パニック障害と不安障害に3年ほど付き合ってきました。
回復を目指して出来るだけの事はやってきたと思います。
その中でもやって良かった事と、もっとやっておけば良かったなと思うものもあります。
パニック障害＆不安障害から回復するためのおススメの行動は：
- 睡眠
- 瞑想
- 軽い運動：ストレッチ＆有酸素
- リラックスの時間をとる
- 趣味を楽しむ
- 食事には鉄分、ビタミンB6、B12を豊富に
- 首、肩、肋骨周りのマッサージ
- 自然を愛でる時間を作る
- 一緒にいて落ち着く人と付き合う
- 新しいことに挑戦する
当たり前のことかもしれないことも、意外とできなくなってしまうのが、パニック障害＆不安障害です。そんな当たり前のことをもう一度しっかりとやってみることが、回復への一歩となります。
１．睡眠
私は当ブログでしつこいくらい書きます。言います。何度でも言います。
睡眠は取れるだけ取りましょう。
寝れないかもしれませんが、とにかく寝るふりでもしましょう。
これは一番重要な事だと思っています。
寝ると落ち着かない気分になる人もいるかもしれませんが、他の何かを横に置いてでも、睡眠は充分にとるべきです。
寝ている間に脳内にたまった老廃物質を除去する働きもあるので、睡眠は精神的なストレスを軽減させます。
また、脳内のホルモンが活発になることによって、体のダメージを受けたところを回復させます。
２．瞑想、またはマインドフルネス
深く息を吸って、ゆっくりと息を吐き、その呼吸に注意を払います。そして、自分の体の色んな部位に注意を向けます。
脳内に色んな考えや思い、感情が浮かんできたとしても、頭に浮かんできた事柄に注意を奪われてしまわないようにしつつ、体の状態に注意を向けます。
意図的に注意を奪われないようにすると、自分の感情のコントロールが上手になります。
また、マインドフルネスは睡眠と同様に脳内の老廃物質を除去します。
特に、マインドフルネスは呼吸をすることに注意を払います。それはパニック障害や不安障害になってしまった人は呼吸がきちんとできていませんので、しっかりと呼吸だけをする時間を作りましょう。
３．軽い運動
有酸素運動をすることによって酸素を取り入れます。
女性の場合は、ランニングなどの有酸素運動は鉄分を運ぶヘモグロビンを破壊してしまうおそれがありますので、出来れば、自転車や水泳と言った有酸素運動を選んでください。
有酸素運動以外にも、 体に無理のかからないストレッチをする事で、不安や緊張によって固まっていた体もほぐれやすくなります。
また、定期的に運動をする事で、体の動きに注意が向き、今の自分が調子がいいのか、悪いのかを把握しやすくなります。
４．リラックスの時間をとる
何も考えずにボーっとする時間を持ちましょう。
公園でそよ風に吹かれながら、ベンチに座って、小鳥のさえずりでも聞きましょう。
お風呂に入るときも、本やスマホなど情報を見聞きしてしまうのはやめて、ただただお湯につかりましょう。ご飯を食べる時は、ご飯だけを食べる行為をしましょう。
今は情報にあふれた時代です。便利ではありますが、情報があちらこちらから入ってきて、脳が休まる時間がありません。
ボーっとすることで、起きている間も脳を強制的に休ませる時間をとりましょう。
仕事場でしたら、目をつむるだけでも効果があります。
５．趣味を楽しむ
没頭できる趣味を優先してみましょう。
これもマインドフルネスに近い効果があります。
そして、楽しいと言う気持が強まれば、強まるほど不安にさいなまれる瞬間が減っていきます。
６．食事には鉄分を摂取する
女性は鉄が足りなくなりやすいです。
そのため知らず知らずのうちに貧血になっている人も多いです。
鉄が足りなければ、赤血球はもろくなりやすく、充分な酸素を供給することが出来ません。
鉄が不足すると自律神経を乱しやすくなります。
こうなると精神的に不安定になり、パニック発作や不安感が強くなる恐れがあります。
ですので、健康診断の際に貧血にいたらずとも、鉄の不足を指摘されたなら、サプリメントなどでも、栄養を補ってください。
他にも、ビタミンB6やB12など神経系を強化する栄養素やマグネシウムなども必要に応じてとっておきたいものです。
７．首、肩、肋骨周りのマッサージ
不安になると呼吸が浅くなり、体が緊張します。
パニック発作を起こすときは、みぞおちの筋肉や横隔膜がかなり緊張します。
そして、首、肩、肋骨の筋肉が硬くなります。
ストレッチで伸ばすのもいいのですが、自分の体は自分で触る癖をつけて、今どんな状態かを知るようにしつつ、ほぐしてあげてください。
マインドフルネスや運動をするだけではほぐれない筋肉があります。
自分の指でほぐすのが大変でしたら、マッサージ器具を使ったり、お店でマッサージを受けてみてください。
８．自然を愛でる時間を作る
自然は最良の癒しを与えてくれます。
観葉植物が置いてある職場の仕事の効率は、置いてない職場よりもいいと言われています。
植物がたった一つあるだけでも、気分がリラックスするようです。
それで、自宅に観葉植物を置くでもいいですし、切花を置いてもいいです。
また、月に1回でも2回でも植物のある公園や山などに行ってください。非常にリラックスできますよ。
移動するのが難しい場合は、通勤する際に植物の多い道を通ると少し気分が違いますよ。
９．一緒にいて落ち着く人と付き合う
お互いに思いやれる関係性の人とだけ付き合うようにしましょう。
あなたに対して攻撃的だったり、あなたを振り回す人だったり、おせっかいすぎて重いと感じる人といるのは、気づかなくてもストレスになっているものです。
また、返報性の法則というものを考えると、相手があなたに攻撃的であった場合、あなたもまた相手を見えない形で攻撃する場合があります。
あまりいい気分でいる事は出来なくなりますので、一緒にいてお互いが楽な人といる事を選びましょう。
友達がいなくなることが気になるかもしれませんが、一度距離を置いたとしても、本当の友達だったらいつかまた仲良く話せる日が来ます。
そして、大人になってから、本当に友達と言える人は、3人から5人程度になります。もしくは1人かも知れません。
気楽に考えて、絞った人数や性格の人といることにしましょう。
１０．新しいことに挑戦する
やってみれば案外、大丈夫だったと言う成功体験の積み重ねをしましょう。
山に登る。
絵画を見に行く。
油絵を始める。
知らない土地を旅行する。
何でも、やってみましょう。
何にも興味が持てないと言う人は、子供の頃に興味を持った事をするといいでしょう。
たとえば、ロボットになりたかった子は、フィギュアでも買って見ましょう。
宇宙人になりたかった子は、扇風機の前に声を出して遊んでみましょう。
バカバカしくていいのです。
恥ずかしいかも知れない事でも、やってみたいことはやってみましょう。
やりたい事をやっているうちに、やりたくない事をやって苦しんでいる自分にも気づけます。
そうしたら、これから何をするのかと言う選択肢が出てきます。それが、あなたの人生の転換点、回復にもつながります。
