不安障害＆パニック障害で厄介なのは不安になること、パニックになることもそうですが、一番恐怖をあおってくるのは、「呼吸が出来ない感覚」かもしれません。
呼吸が出来ないってことは、死に直結しますから苦しいものです。
しかも、ゼェハァと苦しくもがいている姿を人に見られるのも辛いものです。
発作が起きている間は苦しくて何かをする状況ではないかも知れません。そんな時には、時が過ぎ去るのをただ黙って観察することをお勧めします。
パニックになっている時に無理に自分に起こっていることを拒絶し、パニックによる過呼吸を押さえつけようとしない事です。
そんなことをすれば、ものすごくエネルギーがいります。
例えるならば、苦しい状況と言うのは、溺れているような感覚そのものです。
溺れてパニックになっていたとしても、無理に水流に逆らって泳ごうとしても、さらに溺れてしまうだけです。水の流れが強い場所では、水の流れに体をゆだねましょう。しばらくしたら、流れが穏やかになったり、流れの終着点につきます。
さて、終着点についたら考えることは、パニックになるのを最小限にすることと、パニックを引き起こして疲れた体をいたわる事です。
パニック後の体をエネルギーを使い切って疲れています。その上、筋肉と神経は異常に張っています。
その筋肉と神経の緊張を解いてあげなければ、過呼吸を引き起こしやすい状態になります。
体の緊張を緩めるためのストレッチには理想的な2つのポイントがあります。
どんな体操が理想的なの？
不安障害＆パニック障害の人にとって理想的なのは、筋の緊張を緩める体操です。
どの様な体操かというと：
- スローで動くこと、呼吸に合わせて出来ること。
- そして、普段伸ばし切らない筋肉を伸ばすための斜めに動く体操です。
スローであることの意義
一つの動作を10秒から20秒かけて行います。できれば30秒くらいかけると理想的です。なぜ、ゆっくりと時間をかけるといいのかと言うと、体を伸ばしたと言う感覚、特定の位置の筋肉をしっかりと意識するまでに時間がかかるからです。
そのように少し時間をかけて自分の体を意識することで、体の中にある違和感や緊張に気づくことが出来ます。
また、スローである事から呼吸に注意を払い、自律神経の興奮を抑えることが出来ます。
１．違和感に注意を払う
一つの動作を5秒もかけずにパッパッとしていると、見過ごしてしまう体の中の違和感があります。例え、違和感に気づいたとしても、しっかりと注意を払わないとその違和感に対して、何かをしてあげられません。
注意を払うべきは：
「どのような違和感なのか」
「違和感があるのはどの位置か」
「違和感はどの動きで出るのか」
「違和感を感じるのは、一瞬、または、動きの間ずっとか」
などの点です。
２．体の緊張に気づく
また、スローモーションで動くことによって自分の体にどのくらい力を入れているかを把握しやすくなります。不安障害＆パニック障害の人は体が緊張しています。でも、自分では肩が凝るなぁくらいにしか把握していないかも知れません。
覚えていますか？過呼吸を起こした時の体の感覚を。
かなり力が入っています。肋骨周りもみぞおちも、首も肩もガチガチになっています。手はダラーンと下げることが出来ず、握りこぶしを作っています。
自分の体が自分が想像している以上に緊張し、力が入っていることに気づければ、体の力を抜くことを意識して行えるようになります。
３．呼吸に注意が払える
呼吸の速度に注意を払います。理想としては5秒かけて息を吸い、8秒かけて息を吐きます。
ゆっくりとした呼吸は自律神経を穏やかに保ってくれます。
このため、ランニングなどによる激しい運動をして呼吸を乱すことは、あまりおススメしません。
４．自律神経を穏やかにする
パニック発作を起こすときは、人によってさまざまな事情があるでしょうが、総じて言えるのは、パニック発作を起こしている時の神経と脳の連携は上手くいっていません。
自律神経は異常に興奮していますし、脳もドーパミンやアドレナリンを放出しまくっています。それぞれが過敏に反応し、お互いがお互いを刺激しまくっています。
激しい運動は自律神経を興奮させます。ドーパミンもアドレナリンも活発に放出されます。
ゆっくりとした動作の動きは自律神経の働きを落ち着かせて整えてくれます。かつ、心地よい動きや体の刺激はセロトニンの分泌を促してくれます。
不安障害＆パニック障害の人は生活をスローにさせることも視野に入れてみる
今の社会は何かとスピード重視で、何もかもがスピーディーに行われないといけない状態です。
決してそれは間違いでは無いのですが、仕事や他の場面でもセカセカとしてしまう時間の方が、のんびりとする時間よりも多いと、セカセカとしたクセがついてしまいます。
例えとして言うならば、新幹線ならば目的地に着くのは早いですが、その分、周りの景色はすぐに過ぎ去ってしまい、景色をしっかりと堪能しながら旅行すると言う感じにはならないでしょう。
回りの景色を堪能したいならば、電車や汽車で移動するといいですね。そして、何かしらの発見をすることもできます。
私たちの体もスピード感ばかりを追い求めて動かしていれば、いつしか、色んなものを見過ごしてしまいます。
だから、スローになる時間、自分の体の調子を自分自身で感じる時間を大事にしたいものです。
体が悲鳴をあげた時、それは、何かを変える時なのです。
体が調子が悪いと訴えているならば、それによく注意を払う事です。そうでなければ、大きな痛手を負うことになるでしょう。
今回は「スローな動き」をすることの意義についてお伝えしました。次回は、「斜めの動き」についてお伝えします。
